糙米的营养成分和健康益处

糙米是一种营养丰富的高纤维食物。通常从白米中剥离的麸皮层保留在糙米中。这意味着糙米含有有价值的植物化学物质，如必需氨基酸、纤维、矿物质、类黄酮等。

时尚或低碳水化合物饮食的人可能会避免糙米，因为它含有碳水化合物。经常被误解的是某些碳水化合物（如糙米）的营养价值。

这种全谷物含有维生素、矿物质、植物蛋白、纤维，是缓慢释放能量的重要来源，可全天维持最佳的身体机能。对于富含碳水化合物的食物，糙米脂肪含量低，天然糖分最少，并且含有大量的蛋白质。

研究还表明，糙米是健康饮食的重要组成部分，可能有助于降低患慢性病的风险。

糙米营养成分

以下信息由美国农业部 （USDA） 提供，适用于一份 1 杯（195 克）煮熟的中粒糙米。

热量： 218

脂肪 1.6g

钠：2毫克

碳水化合物：45.8g

纤维：3.5克

糖：0g

蛋白质： 4.5g

镁：85.8毫克

碳水化合物

一份糙米含有超过 45 克复合碳水化合物、3.5 克纤维和微量糖。复合碳水化合物比简单的碳水化合物更有营养，因为它们含有纤维和其他营养素。由于纤维含量高，糙米在体内消化较慢，以获得持续的能量。根据美国糖尿病协会 （ADA） 提供的数据，糙米的中等升糖指数 （GI） 排名也在 64-72 之间。虽然某些品牌糙米的 GI 可能偏高，但 ADA 仍然推荐这种全谷物。6GI 评分表示富含碳水化合物的食物提高血糖的速度。

使用升糖指数进行膳食计划涉及选择具有低至中等 GI 评级的碳水化合物，以更好地维持血糖水平。食物组合也会改变胃肠道评分。

脂肪

糙米含有微量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，每份仅含 1.2 克。

不饱和脂肪被认为是来自植物来源和脂肪鱼的健康脂肪。

美国心脏协会（AHA）建议每日总热量的25-35%来自不饱和脂肪。

在不添加油或黄油的情况下准备糙米将创造出几乎无脂肪的菜肴。

蛋白

每 4 杯煮熟的糙米含有超过 1 克植物蛋白。蛋白质有两种形式，完全和不完全。

糙米与大多数谷物一样，含有不完全的蛋白质，因此它缺乏一些氨基酸来制造完整的蛋白质。

糙米和大多数谷物一样，含有不完整的蛋白质，因此它缺乏一些氨基酸来制造完整的蛋白质。

因此，糙米蛋白通常与其他植物蛋白（如豌豆蛋白）结合，制成有机蛋白粉。

根据美国农业部制定的饮食指南，建议成年男性和女性每日总卡路里的 10-35% 来自蛋白质.

维生素和矿物质

糙米与白米不同，保留了富含宝贵维生素、矿物质和植物化学物质的麸皮层。

其中包括B族维生素，纤维，必需氨基酸，类黄酮，矿物质和抗氧化化合物。

糙米还含有高水平的植酸，这是一种抗营养素，具有抗氧化功能，根据研究具有药用价值。

卡路里

煮熟的糙米在 218 杯（1 克）份量中含有 195 卡路里的热量。

总共 86% 的卡路里来自碳水化合物，8% 来自蛋白质，6% 来自脂肪.

健康益处

糙米是一种流行的天然无麸质全谷物选择，适合那些被诊断患有乳糜泻、小麦敏感性或非乳糜泻麸质敏感性的人。

它还含有有价值的植物化学物质，在疾病预防中发挥着重要作用。糙米的许多健康益处来自麸皮层中发现的抗氧化剂、纤维和其他有价值的化合物。

研究表明，糙米与广泛的药用特性有关。

提供营养丰富的能量来源

糙米含有大量的营养成分，特别是与白米相比。

这些包括蛋白质、脂质和几种矿物质和维生素。

各种大米等谷物是膳食碳水化合物的主要来源，人们饮食中的大部分日常能量都是从碳水化合物中获得的。

淀粉形式的碳水化合物占糙米的大部分含量，使其成为一种很好的能量来源。

糙米还富含膳食纤维，特别是与白米相比，因为外麸皮层保持完整。

食用糙米等全谷物可能有助于降低患某些慢性疾病的风险。

提供健康纤维

在饮食中摄入大量纤维有助于消化、血糖控制、体重管理、心脏健康和许多其他好处。

糙米是膳食纤维的极好来源。

一份 1 杯煮熟的糙米可提供您日常纤维需求的 13%。

降低患慢性病的风险

食用糙米等全谷物可降低患慢性病的风险。

糙米具有抗糖尿病、抗胆固醇、心脏保护和抗氧化剂的作用。

糙米有利于餐后血糖控制，因为与白米相比，糙米的血糖指数较低（55对64）。1

含有促进健康的植物化学物质

糙米含有大量的植物化学物质，已知可以促进健康。

这些包括膳食纤维、功能性脂质、必需氨基酸、植物甾醇、酚酸、类黄酮、花青素、原花青素、生育酚、生育三烯酚、矿物质、γ-氨基丁酸 （GABA） 和γ-谷维素。

糙米中的酚类化合物与多种健康益处有关，包括抗炎、降血糖、抗癌、抗过敏和抗动脉粥样硬化特性。

这些包括酚酸、类黄酮、单宁、香豆素和二苯乙烯。

有助于预防贫血

糙米含有铁、磷、镁、钾、锌和铜。

食用微量矿物质含量低的白米被认为是贫血和缺锌症的原因，主要发生在第三世界国家。

世界卫生组织估计，超过30%的世界人口贫血，主要是缺铁。

糙米的铁含量是任何其他类型的加工大米中含量最高的。

糙米的铁和其他矿物质含量在健康和贫血预防方面起着重要作用，因为全世界消费了大量的大米。

过敏症

大米过敏并不常见，但这是可能的，特别是在大米占饮食大部分的亚洲国家。

如果您对玉米、大豆和大麦敏感，您可能也对大米敏感。

不良反应

砷是一种天然存在于环境中的毒素。

一些研究表明，它在某种程度上存在于几乎所有食品和饮料中，包括糙米。

砷有两种不同类型的砷 - 有机和无机砷 - 后者是毒性最大的形式。

糙米中发现的无机砷含量较高，因为受污染的灌溉水浸入喂养作物的土壤中。

有时烹饪水是糙米中无机砷含量增加的原因。

这并不意味着糙米应该被排除在你的饮食之外。

根据美国食品和药物管理局（FDA）的报告，糙米中的无机砷浓度估计为十亿分之154（ppb），而白米为92 ppb。

FDA的报告指出，这些水平不会对立即产生毒性构成健康问题，但长期接触后可能会带来风险。

也就是说，对于那些每天吃大量糙米的人来说，适度摄入可能是有益的。

FDA建议吃均衡的饮食，以尽量减少食用过量任何一种食物的潜在不利影响。

FDA还对婴儿米糊中允许的无机砷含量设定了限制。

衡阳稻和生态农业有限公司，致力于生态农业、有机健康农产品的开发和销售，专注糙米文化的深耕研究，坚持“让食者无忧，种者无虑”的理念，坚持向全世界推广“一碗糙米得健康”的饮食理念；开发以生态糙米为核心的同心多元化农产品。

我们始终坚持“守护一种子，强壮一华夏”的企业宗旨，同时以私人定制方式为社区居民提供安全放心的有机生态农产品，致力构建一个优渥的生态社区与生态村互利共赢的新模式。